Vježbe joge za mršavljenje trbuha i strana kod kuće

Za one koji žele dovesti svoj struk u red, poboljšati funkcioniranje tijela i povećati tonus mišića, možete koristiti vježbe joge za mršavljenje u trbuhu i bokovima - kompleks asana, tehnika disanja i meditacije. Nekoliko tisuća godina prakse pomoglo je ljudima da svoje tijelo učine gipkim, elastičnim i riješe se viška kilograma. Sustavne vježbe dovode ne samo do gubitka težine na stranama, trbuhu, bedrima, već i do pomlađivanja tijela u cjelini.

Pomaže li joga pri mršavljenju i uklanjanju sala s trbuha?

Brojna istraživanja potvrđuju da su vježbe joge za skidanje sala na trbuhu i bokovima učinkovitije od tradicionalnih vježbi u teretani. Samo pola sata dnevno izvođenja određenih asana može vas spasiti od 2,5 kg viška tjedno. Vježbe i meditacija dovode do povezivanja uma i tijela, što vam omogućuje da intuitivno prijeđete na zdravu prehranu i odreknete se nezdrave hrane.

Dobrobiti za tijelo

Sustav vježbanja pomaže u borbi s viškom kilograma na nekoliko načina:

• dobivanje tjelesne aktivnosti;
• ubrzanje metabolizma;
• formiranje zdravih prehrambenih navika.

Kao rezultat toga, sigurno ćete izgubiti na težini, iako željeni cilj nećete postići tako brzo kao kod fitness tečajeva. Postoje i druge dobrobiti ovih vježbi. Vježbanje će tijelu donijeti velike koristi:

• držanje će vam se ispraviti i kralježnica ojačati;
• rad srca će se poboljšati;
• ojačat će se imunološki sustav i limfni sustav;
• Probava i rad crijeva su normalizirani;
• pritisak će se smanjiti;
• napetost mišića će se ublažiti.

Koja je joga najbolja za mršavljenje?

Princip mršavljenja vježbama joge temelji se na izometrijskom učinku na mišiće. Za razliku od opterećenja snage, mišićno tkivo je napeto, ali se njegova duljina ne mijenja. Postoje mnoge prakse koje potiču mršavljenje.

Možete odabrati bilo koji smjer:

1. haha. Klasične varijacije vježbi koje se temelje na laganom tempu i smirenom izvođenju asana. Opterećenje je usporedivo s treningom snage. U osnovnom kompleksu nalaze se 4 vježbe. Samostalno učenje asana s fotografija i videa s interneta može biti opasno, stoga potražite stručnu pomoć trenera.
2. Iyengar. Za udobnost i visoku učinkovitost ovog sustava koriste se različiti uređaji: valjci, pojasevi, nosači. Sva opterećenja su statična; pri izradi kompleksa uzimaju se u obzir individualne karakteristike učenika.
3. Ashtanga. Tijekom vježbi iz ovog sustava važno je postići sinkronizaciju disanja s pokretima. Rezultat je unutarnja toplina i obilno znojenje tijela. Povećana opskrba kisikom osigurava nakupljanje vitalne energije. Vježbač dobiva snagu i lakoću.
4. Kundalini. Sustav uključuje meditacije u kombinaciji s pokretima. Nastava nema kontraindikacija; nakon redovitih treninga tijelo će dobiti na fleksibilnosti, pokretljivosti i izdržljivosti. Dodatne prednosti su povećana otpornost na stres, poboljšana funkcija tijela, povećana svijest i samodisciplina.

Joga kod kuće

Joga ne uključuje dinamičke pokrete. U nekim asanama morate se kretati, u drugima samo ostati u određenom položaju. Važno je pridržavati se svih pravila izvođenja i pratiti svoje disanje. Za početnike može biti teško samostalno procijeniti ispravnost izvođenja asana, pa se preporučuje kontaktirati stručnjaka koji će naučiti tehniku i odabrati kompleks na temelju stanja tijela početnika.

Za trbušnjake i struk

Da biste oblikovali idealnu figuru, prekrasan trbuh i bokove te održali formu, ne morate se iscrpljivati vježbama snage; uzmite joga asane u svoj arsenal.

Statičke vježbe pomoći će vam u oblikovanju gracioznih oblina tijela i jakih trbušnjaka:

• bar;
• Pas okrenut prema dolje asana;
• Poza orla;
• Uvrnut trbuh;
• Setu Bandha Sarvangasana;
• Hodajuća kornjača.

Za ravan trbuh

Ova vrsta treninga pomoći će vam da uklonite višak masnoće oko trbuha. Jedna od učinkovitih praksi je ljekovita samomasaža. Zagrijte ruke trljajući ih jednu o drugu, a zatim mijesite bokove i trbuh kružnim pokretima u smjeru kazaljke na satu. Masirajte 2-3 puta dnevno kako biste povećali protok krvi i ubrzali proces sagorijevanja masti.

Neke od trenutnih joga vježbi za mršavljenje na trbuhu i bokovima uključuju sljedeće:

• Poza kobre;
• Pavanmuktasana;
• Poza pramca;
• Uddiyana bandha.

Za početnike

Ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom koji nikad nisu vježbali teško će smršavjeti pomoću kardio vježbi ili vježbi snage. Joga će pomoći u jačanju mišića čak i uz najjednostavnije vježbe dostupne početnicima. Glavni zadatak je usredotočiti se na ispravnu tehniku izvođenja, kao i na disanje, u ovom slučaju možete računati na dobar rezultat.

Asane

Čest problem žena je veliki trbuh. Određene vježbe iz indijske prakse pomoći će vam da svoju figuru učinite vitkom i gipkom. Uz svakodnevne treninge rezultati će biti vidljivi unutar dva tjedna. Prije početka treninga svakako se zagrijte. Fiksacija u asani potrebna je 1 minutu, ali za početnike to razdoblje može se skratiti. Svaku vježbu izvodite najmanje 2 puta.

Poza kobre

Početni položaj - ležeći na trbuhu:

• Noge ravne, spojene, stopala ispružena.
• Ruke su savijene u laktovima, usmjerene prema gore, šake su smještene ispod ramena.
• Pri udisaju podignite tijelo bez oslonca na dlanove, koristeći leđne mišiće za kretanje.
• Na pola uspona dva puta polako udahnite i izdahnite.
• Na kraju dizanja ruke bi vam trebale biti ravne. Povucite glavu i vrat prema gore, brada treba biti usmjerena prema prsima, a mišići stražnjice napeti.
• Nakon dva ciklusa disanja, izađite iz asane.

Pas okrenut prema dolje

Jedna od popularnih joga vježbi za mršavljenje trbuha i sa strane je Asana okrenut prema dolje. Prvo biste trebali napraviti zagrijavanje, čiji će kraj biti poza djeteta - Balasana. Za izvođenje asane okrenut prema dolje, nakon zagrijavanja, zauzmite klečeći položaj na sljedeći način:

• Postavite dlanove u razinu ramena, raširite prste i usredotočite se na njihove jastučiće.
• držite leđa ravno, kukove okomite na pod;
• fiksirajte stopala, savijte prste, a pete trebaju gledati prema gore, vanjska rebra stopala su paralelna jedna s drugom;
• Usmjerite lice prema dolje, između ruku; vrat vam se ne smije saviti, nastavljajući liniju leđa.

Iz položaja u kojem trebate prijeći na plank. Da biste to učinili, savijte koljena i povucite zdjelicu prema petama. Držite vrat paralelno s kralježnicom. Stavite vrhove prstiju na pod s razdvojenim vrhovima prstiju. Napravite 1-2 koraka naprijed. Trebali biste osjetiti istezanje tetiva ispod koljena. Opustite glavu između ruku i tijela. Ispružite noge što je više moguće, stopala čvrsto postavite na pod, a ruke držite ravno. Zdjelične kosti su usmjerene prema gore. U asani morate ostati 30 sekundi – 1 minutu, disati pravilno.

Ratnička poza

Joga za trbuh, stražnjicu i bedra nudi vježbu Warrior Pose:

• Da biste izveli asanu, uspravite se, zatim napravite širok korak unazad.
• Prilikom izvođenja stopala su čvrsto na podu. Morate ispraviti donji dio leđa, podići ruke.
• Disanje ostaje ujednačeno i mirno cijelo vrijeme.
• Zadržite položaj koliko god možete izdržati.
• Zadatak možete otežati okretanjem tijela ulijevo ili udesno.

Dhanurasana – poza luka

Za izvođenje vježbe morate leći na trbuh i opustiti se:

• Ispružite ruke uz tijelo.
• Duboko udahnite, savijte koljena, podignite ih i uhvatite gležnjeve rukama.
• Poza nalikuje nategnutom luku. Podignite glavu, prsa i kukove što je više moguće, zategnite leđa, ostavite ruke ravne.
• U ovom položaju možete zadržati dah ili polako i duboko disati. Održavajte asanu što je duže moguće.
• Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 5 puta.

Trokut

Uspravite se, uvucite trbuh, zategnite noge, a zatim:

• Udahnite, raširite noge širine 1 metar, raširite ruke u stranu paralelno s površinom poda.
• Izdahnite, uhvatite desnu potkoljenicu desnom rukom.
• Udahnite i uvucite bokove.
• Ispružite lijevu ruku prema gore, dok glavu okrećete ulijevo. Ruke se nalaze na istoj liniji.
• Noge iskrenite prema van: desnu potpuno, a lijevu za 45 stupnjeva. Koncentrirajte pogled na lijevi dlan.
• Istegnite kralježnicu i vrat što je više moguće. Zadržite položaj 30-60 sekundi, zatim ponovite na drugu stranu.

Kumbhakasana

Klasična joga za trbušne mišiće i struk uključuje plank pozu ili Kumbhakasanu. Za izvođenje je potrebno pritisnuti dlanove o pod u širini ramena i prenijeti težinu tijela na njih. Ispružite noge, čarape čvrsto pritisnite na površinu. Ovaj položaj podsjeća na plank ili standardni položaj za sklekove. Tijelo treba biti u istoj ravnini, leđa i noge ravne.

Tehnika vježbe

Da bi tečajevi dali izvrsne rezultate u obliku gubitka težine, poboljšanog rada sustava i organa i poboljšanog raspoloženja, morate se pridržavati određenih pravila:

• obuka se provodi u dobro prozračenom prostoru;
• najbolje vrijeme je rano jutro ili kasna večer;
• disanje se provodi kroz nos;
• Vježbe se izvode natašte.

Kako pravilno izvoditi asane možete naučiti ne samo pod vodstvom trenera, već i kod kuće, koristeći videozapise profesionalaca. Stručnjaci će vam pokazati kada spustiti ili podići ruku, kako disati tijekom vježbe, u koji položaj staviti nogu, kako pravilno ustati ili leći. Odaberite najudobnije i najučinkovitije vježbe za sebe.